Si le Rwanda est appelé "le pays des mille collines", l'Ouganda pourrait légitimement revendiquer un nom similaire. La capitale, Kampala, est perchée à 1000 mètres d'altitude en moyenne, le sommet de certaines collines dépassant les 1300 mètres. Construite à l'origine sur 7 collines (elle s'est maintenant étendue sur bien d'autres), il n'y a pratiquement aucun moyen d'échapper au dénivelé. Inutile de préciser que mes premières sorties running ont été difficiles : essoufflée et faisant des pauses après chaque montée, il m'a fallu quelques semaines (voire des mois pour certaines montées !) pour m'y habituer. Alors, comment survivre quand on doit courir en côte ? Voici quelques trucs ce que j'ai appliqué pendant près de deux ans à Kampala, pour survivre, progresser et (oui, un jour, éventuellement...) aimer ces séances en côte.
Avantages et inconvénients de la course en côte
Bon, commençons par les mauvaises nouvelles : en plus de vous faire cracher vos poumons, la course en côte comporte une série de risques pour les coureurs. Courir en descente, surtout sur des routes goudronnées, implique beaucoup de contraintes sur les jambes pour freiner et supporter le poids du corps, et un impact plus important sur les muscles, les articulations et les os. D'où un risque accru de souffrir des genoux (syndrome rotulien, syndrome de la bande IT), des tibias (périostite tibiale, fracture de stress), des tendons (tendinite), etc... 🫠
Cependant, en améliorant sa technique et sa posture, en faisant du renforcement musculaire et en s'entraînant progressivement, on diminue considérablement la probabilité de blessures 😀
Mais voyons le verre à moitié plein (pas le choix !). La course en côte, c'est un entraînement de champion qui présente de nombreux avantages. On améliore son cardio, son endurance, sa force, sa stabilité... Et après ça, courir sur le plat paraît presque trop facile.
Foulée et posture
Voici donc quelques conseils pour améliorer sa technique et réduire les risques de blessures lorsqu'on court en côte :
En montée:
- Augmenter sa cadence (le nombre de pas par minute) en réduisant la longueur de ses foulées
- Se pencher légèrement en avant
- Courir sur le devant du pied (presque sur les orteils), et placer le poids du corps sur le devant du pied
- Regarder droit devant soi (on ne regarde pas ses pieds)
En descente :
- Contrôler sa vitesse, et ne pas se laisser emporter jusqu'en bas de la descente (on freeeeine !)
- Regarder quelques pas en avant (on ne regarde toujours pas ses pieds) pour anticiper et réduire le risque de chute (surtout si on ne court pas sur la route, et encore, attention aux nids de poule !)
- Faire des foulées courtes et rapides. Le pied doit atterrir sous le centre de gravité du corps. Il faut éviter les trop grandes enjambées qui sont mauvaises pour les articulations
- Se pencher légèrement en avant (et non pas en arrière, comme on a plutôt tendance à le faire) pour "entrer" dans la descente. Idéalement, il faudrait même avoir une posture perpendiculaire à la pente (mais personnellement, ça me fait toujours un peu peur)
- Balancer les bras de façon naturelle, en gardant les coudes près du corps pour un bon équilibre
On renforce les fessiers
La course en côte étant plus exigeante pour les muscles, elle doit s'accompagner d'un renforcement musculaire spécifique pour prévenir les blessures et améliorer ses performances. Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, psoas : il est nécessaire d'intégrer au moins une séance dans la semaine pour renforcer ces muscles. J'ai tendance à privilégier les exercices sur une jambe car ils sont plus efficaces (ils reproduisent les contraintes de la course à pied) et renforcent également l'équilibre et la proprioception, qui sont des éléments clés quand on court en montées-descentes. J'aime particulièrement les séances courtes de renforcement de Vlad Ixel qui sont ciblées pour le trail et la course en côte.
D'un autre côté, avoir un haut du corps solide est aussi essentiel quand on court, et encore plus quand on fait du dénivelé pour garder une bonne stabilité et protéger notre dos. Alors on ne zappe pas la séance de gainage non plus !
Survivre, progresser et aimer courir en côte
Je ne voulais pas utiliser les mots "fractionné en côte" dans mon titre parce que ça fait peur mais... c'est bien de ça dont on va parler ici 😏
Non seulement la course en côte est plus difficile pour les jambes, mais elle met aussi notre cardio et nos capacités respiratoires à rude épreuve. C'est d'ailleurs ce qui a été le plus difficile pour moi lorsque j'ai commencé à courir à Kampala : je devais m'arrêter au milieu des montées parce que j'étais rapidement essoufflée. Mais avec l'entraînement, j'ai pu courir de plus en plus longtemps sans m'arrêter et lorsque j'ai finalement réussi à monter d'une traite une longue côte (celle derrière Acacia mall aargh), j'ai rarement été aussi fière de moi.
J'ai profiter du fait de squatter d'habiter à Kololo pendant trois semaines pour faire quelques séances de fractionné en côte pour renforcer mon cardio et mes capacités respiratoires. Le fractionné en côte suit globalement la même logique que le fractionné "normal", sauf qu'on va courir en montée pendant la phase de travail et redescendre pendant la phase de récupération. Généralement, je faisais 30′ de montée et 45′ de descente car il faut plus de temps pour revenir au point initial, répété 5-6 fois. Dans tous les cas, on choisit une côte suffisamment longue pour ne pas se retrouver au sommet trop rapidement. La pente ne doit pas être trop raide non plus. On ajoute 10-20 minutes de course sur le plat (difficile de trouver un endroit plat à Kololo lol) en guise d'échauffement et de retour au calme, et vous avez votre séance !
Et si vous êtes fatigués...
Peut importe où l'on habite, il y aura toujours un endroit plat quelque part. A Kampala, je descendais soit vers le terrain de golf et Nakasero, soit je faisais des tours autour de l'aérodrome, de upper et lower Kololo terrace, et de la golf course road. Mais on peut aussi trouver une piste d'athlétisme, un stade, tourner autour du sommet d'une colline... Dans tous les cas, n'abandonnez pas !
Et vous, quels sont vos conseils pour survivre et aimer courir en côte ?
Sources
https://athleexplique.fr/courir-en-descente-comment-le-faire-correctement-conseils-dentrainement/