Quel que soit l'endroit où vous vivez, vous serez très probablement confrontés à des vagues de chaleur et à des conditions météorologiques caniculaires dans les années à venir, si ce n'est déjà le cas. Les périodes de chaleur extrême sont de plus en plus fréquentes, et n'épargnent aucune région (il fait 50°C au Canada et en Sibérie mais construisons encore quelques pipelines et centrales à charbon, et développons un iPhone 28 youpi ! (oui je suis une écolo extrémiste 😏)). Quoi qu'il en soit, comme l'accord de Paris et ses objectifs d'atténuation semblent déjà hors de portée, autant commencer à nous à nous adapter tout de suite (oui, je suis un peu pessimiste aussi). Si vous voulez connaître plus en détail les conséquences du changement climatique sur le sport), le WWF France a publié un rapport1 en juillet 2021 qui explique en détails les conséquences d'un réchauffement à +2°C et +4°C sur l'activité physique (par exemple, les français pourraient perdre jusqu'à 2 mois d'activité physique par an !)
Pour ma part, j'ai connu deux types de climats chauds. Un temps chaud et sec, lors des épisodes de canicule en France (et partout ailleurs en Europe), avec des températures supérieures à 35°C en été et un faible taux d'humidité. Un temps chaud et humide, le pire de mon point de vue, au Vietnam : des températures extrêmes (à partir de mai, autour de 40°C), couplées à un fort degré d'humidité (plus de 60%, voire 80%), ce qui donne une température ressentie jusqu'à 50°C. Pour vous donner une idée, je mettais la climatisation dans ma chambre à Hanoï à 30 ou 32°C (c'était le maximum), et je ressentais quand même une agréable fraîcheur à chaque fois que j'y entrais. Comment survivre et continuer à courir dans ce genre de climat ?
Courir quand il fait très chaud : quels sont les risques ?
Je suppose que je ne suis pas la seule à être consciente des dangers potentiels de la chaleur mais assez imprudente (ou dingue ?) pour continuer à courir. Pourtant, les études et les professionnels de la santé ne cessent de mettre en garde les sportifs contre ces dangers.
Les risques liés à l'activité physique par forte chaleur sont multiples :
- Déshydratation : c'est évident, mais plus il fait chaud, plus vous allez transpirer pendant votre entraînement. La transpiration est la réaction naturelle du corps pour se rafraîchir et réguler sa température. La plupart du temps, nous avons tendance à être déjà déshydratés, surtout pour ceux qui boivent régulièrement du thé, du café (et de l'alcool !) ou d'autres boissons diurétiques. La déshydratation peut entraîner des vertiges, des crampes, une fatigue ou même une insolation. L'important est de ne pas attendre d'avoir soif pour boire, et de ne pas s'enfiler d'un coup 2L d'eau parce que vous vous rendez compte que vous avez oublié de boire suffisamment pendant la journée. La meilleure façon d'éviter la déshydratation est de boire de petites quantités, mais régulièrement. Si vous partez pour une sortie longue (plus d'une heure), emportez une bouteille avec vous (je sais que c'est relou sans camelback, la plupart du temps j'avoue que je n'en prends pas non plus), ou choisissez un itinéraire avec des fontaines sur le chemin (pour boire et vous asperger d'eau fraiche !).
- Crampes : affectant souvent les mollets, les crampes désignent la contraction involontaire des muscles. Les crampes peuvent être causées par la chaleur, elles résultent d'une perte de minéraux due à une transpiration excessive et à la déshydratation, ou à un apport insuffisant en sodium. La solution est donc non seulement de boire de l'eau (à l'avance pour les prévenir), mais aussi des boissons ou des aliments riches en électrolytes (sodium, calcium, magnésium, potassium...), et de masser les muscles pour les détendre.
- Épuisement, insolation, et coup de chaleur : vous vous sentez faible, étourdi et nauséeux après avoir couru sous un soleil de plomb ? Vous souffrez probablement d'une insolation ou d'un coup de chaleur. Le coup de chaleur est la combinaison d'une surchauffe et d'une déshydratation. Plus la température de l'air est élevée, plus votre corps devra faire des efforts pour se refroidir. Si la température de l'air est supérieure à celle de votre corps, ce dernier ne peut pas évacuer cet excès de chaleur. Ajoutez à ça un facteur d'humidité élevé, et la sueur ne peut pas s'évaporer complètement, ce qui augmente le risque de surchauffe. En quelques mots : votre corps ne parvient pas à réguler sa température et laisse tomber. La situation peut entraîner jusqu'à une perte de connaissance (voire le coma et la mort dans les pires situations), d'où l'importance d'écouter les signaux de son corps avant d'en arriver là !
- Baisse de la performance : il ne s'agit pas d'un risque en soi, mais plutôt d'une conséquence des températures élevées. Comme expliqué précédemment, lorsque vous faites de l'exercice par temps chaud, votre corps est déjà occupé à réguler sa température. En gros, il y a une sorte de compétition entre le sang qui doit aller vers la peau pour se refroidir, et le sang qui peut aller vers les muscles. Plus la chaleur augmente, moins le sang va vers les muscles (donc apporte moins d'oxygène), ce qui entraîne une perte d'efficacité.
Alors comment continuer à courir dans un climat chaud ?
Chaud et sec : la canicule en France
Ce n'est peut-être pas facile dans certaines villes, mais la meilleure façon de gérer la chaleur est de fuir les routes goudronnées. Les étés chauds sont une bonne excuse pour commencer à explorer les parcs et la nature environnante, et pourquoi pas découvrir le trail.
A Paris, mes endroits préférés pour courir étaient verts et (relativement) frais : Le parc des Buttes Chaumont, la coulée verte René Dumont et le bois de Vincennes (le bois de Boulogne est aussi une bonne alternative si vous habitez à l'autre bout de la ville). Ce dernier était mon préféré car ce sont des chemins en terre, et il est assez grand pour une course longue. Pour les Buttes Chaumont, bien que vous soyez entouré d'arbres, c'est du goudron, et on passe son temps à faire des montées-descentes, ce qui n'aide pas quand il fait déjà 30°C. Les quais de Seine sont très populaires chez les coureur, mais il y fait horriblement en été.
Quand je retourne chez mes parents (habituellement en été), j'ai la chance d'avoir les montagnes à côté avec une mutiltude d'itinéraires de randonnée/trail.
Dans tous les cas, je fais très attention à mon hydratation : nous ne perdons pas seulement de l'eau en transpirant, mais aussi du sel et beaucoup de minéraux. Si vous sortez d'une seéance intense ou plus d'1h-1h30, il faut remplacer ces micronutriments. En général, après une longue course, je bois un ou deux verres avec un mélange de jus de fruits et d'eau (moitié-moitié) avec une grosse pincée de bicarbonate de soude (sinon juste l'eau minérale ça marche aussi). C'est le moyen le plus simple (et le plus naturel) de recharger ses réserves de glucides et de minéraux. Et... j'ai aussi découvert cet été que la bière sans alcool était la boisson idéale après après une séance de course, pleine d'électrolytes et de vitamine B ! En outre, dans les climats chauds et secs, j'essaie d'ajouter une boisson chaude à ma routine de réhydratation, car c'est en fait le moyen le plus efficace de se (ré)hydrater et de se rafraîchir. Boire chaud vous fera transpirer encore plus et aidera votre corps à réduire sa température de manière efficace.2.
Chaud et humide : mon expérience vietnamienne
Certainement le pays le moins adapté à la course à pied dans lequel j'ai vécu (mais clairement mon pays préféré à visiter jusqu'ici !) Le temps à Hanoi devient torride en mai, avec des températures ressenties supérieures à 40-45°C. Il en va de même pour le centre du pays (Hue, Da Nang, Hoi An), même si le climat est plus sec. Le climat dans la partie sud est chaud toute l'année, avec une moyenne de 30°C, le seul changement est la saison des pluies de mai à novembre.
La seule bonne nouvelle, c'est que plus les températures augmentent, plus le niveau de pollution baisse...
À Hanoi, je mettais mon réveil à sonner à 6h30 environ, et j'allais courir à jeun à 7h du matin autour de Hoan Kiem, où l'on peut trouver un peu d'ombre. Je me souviens l'avoir fait dans les rizières juste derrière Hoi An, où nous sommes restées quelques jours pour une visite, les agriculteurs étalaient le riz sur la route pour le faire sécher au soleil. Au petit matin, il faisait déjà 30°C, et si je n'étais pas la seule à courir à Hanoi, les fpaysans de Hoi An se demandaient probablement ce que je faisais là.
Pour mes sorties longues à Hanoi, je courais tard dans la nuit autour du lac de l'Ouest. Où que vous alliez, vous ne trouverez rien d'autre que du goudron et des pavés dans cette ville. Je n'ai jamais autant transpiré, et le refroidir mon corps était vraiment difficile et prennait des plombes. Je me dirigeais vers la cuisine où mes colocataires utilisaient la climatisation ou sur le toit pour profiter du vent, et je devais attendre au moins une heure avant de me doucher, sinon je recommençais à transpirer juste après.
En termes d'hydratation, c'était principalement de l'eau à température ambiante, et parfois de l'eau de coco et de la pastèque.
Cependant, mon corps s'est adapté d'une façon incroyable à ces conditions extrêmes. Lorsque je suis retournée en France en juillet, j'avais froid en dessous de 30°C et je n'ai pas porté de short de tout l'été. Je ne transpirais même pas, même lorsque j'allais courir aux heures les plus chaudes de la journée.
Dans tous les cas, il n'est pas question de penser performance, être capable de courir dans de telles conditions était déjà un exploit en soi pour moi. Par de telles températures, vos muscles sont plus faibles, votre rythme cardiaque plus rapide. Courir, c'est aussi pour rester en bonne santé, ça ne doit pas engendrer des risques supplémentaires !
Et vous, quels sont vos conseils pour courir dans un climat chaud ?