Quand j'ai commencé à courir il y a des années, je ne me doutais pas un seul instant que je pouvais me blesser juste en courant. Après tout, la course pied n'est pas un sport de contact comme le rugby ou le handball (mes sports familiaux), ce n'est pas non plus dangereux comme le ski (mon sport régional). À part glisser sur une plaque de verglas, qu'est-ce qui pourrait bien m'arriver ?
Bref, j'étais bien naïve, et ma première blessure m'a rapidement fait comprendre que j'avais complètement tort sur le sujet. Les blessures sont en réalité partie intégrante de notre vie de coureur, puisqu'en moyenne, environ 30 % des coureurs se blessent chaque année.1.
Faire face à une blessure est déjà suffisamment difficile pour la plupart des coureurs (quoi de pire que de ne plus pouvoir courir ?). Mais gérer une blessure loin de chez soi et du soutien de ses proches, dans un environnement médical qu'on ne connait pas (et auquel on ne fait pas forcément confiance), c'est une autre histoire. Comment gérer une blessure à l'étranger ? Voici quelques conseils tirés de mon expérience (assez riche) en la matière.
Petit florilège de blessures
- 2018, Berlin: périostite tibiale, 3 mois ("ah mais faut changer ses chaussures quand le mesh est déchiré ?")
- 2019, Grenoble/Vienne/Madrid: tendinite, 9 mois ("ah vous avez les Adidas avec la mousse blanche là ? Elles sont mortes après 500km celles-là")
- 2021, Kampala: luxation de la rotule, 2 mois ("non mais les trottoirs, c'est surcoté")
- 2022, Kampala/Casablanca: deuxième luxation de la rotule, 9 mois ("peut-être que je devrais me reconvertir en kiné 🤔”)
- 2025, Dakar: tendinite (mais pas la même), il faut dire que ça faisait longtemps 😒
Comment gérer une blessure à l'étranger ?
A faire :
- Sortez couverts
Quand j'étais en France, je ne me préoccupais pas franchement des questions d'assurance maladie et autres complémentaires, je donnais simplement ma carte vitale et c'était tout. Ce n'est que lorsque j'ai commencé à travailler à l'étranger et à me faire soigner que j'ai réalisé à quel point il était important d'avoir une bonne assurance et découvert toutes les joyeusetés administratives qui vont avec.
Plusieurs scénarios :
- Si vous avez un contrat de travail d'expatrié, votre employeur vous fournira très probablement une assurance privée qui remboursera vos frais médicaux (consultations, hospitalisation dans une certaine mesure, pharmacie...). Elle est souvent associée à tout un package qui inclut le rapatriement.
- Si vous travaillez avec un contrat local, soit votre employeur souscrira une assurance nationale, soit vous devrez souscrire à votre propre assurance.
- Si vous voyagez ou étudiez à l'étranger, la plupart des assurances privées proposent des formules qui étendent leur couverture à d'autres pays pendant une certaine période. Sinon, vous pouvez toujours souscrire une nouvelle assurance, certaines d'entre elles étant spécialisées dans les séjours à l'étranger.
- Enfin, en Europe, la carte européenne d'assurance maladie permet aux citoyens de l'UE qui voyagent au sein de l'UE d'avoir accès à des soins médicaux. Elle est disponible pour toute personne affiliée au système de sécu français.
2. Se faire soigner (correctement)
Une fois que vous êtes assurés que vos frais médicaux seront (au moins en partie) pris en charge, reste à trouver de bons professionnels. J'ai eu la chance de vivre dans de grandes villes, mais selon l'endroit où vous vous trouvez, cela peut être difficile (voire impossible). Dans certains pays, il vaut mieux éviter les hôpitaux publics (ou les centres de santé, cases de santé, etc) si vous ne voulez pas aggraver votre cas. Les cliniques privées disposent (malheureusement) de beaucoup plus de moyens et sont souvent un choix plus sûr.
Quelques conseils ici :
- Vérifiez si votre assurance couvre les frais si vous devez être transféré vers la grande ville la plus proche.
- Dans le pire des cas (en particulier si vous devez subir une intervention chirurgicale), les formules d'assurance comprennent souvent le rapatriement (ou le transfer vers un hôpital régional digne de ce nom).
- Pour trouver des références de médecins et spécialistes :
- Demandez des recommandations à d'autres professionnels de santé (par exemple, demandez au médecin que vous avez consulté à la clinique où trouver un bon kiné).
- Dans certains pays, il existe des plateformes type Doctolib qui facilitent la recherche et la prise de rendez-vous avec des professionnels de santé : Dabadoc au Maroc, en Algérie et en Tunisie, Afridoctor dans un bon nombre de pays d'Afrique subsaharienne (Sénégal, Côte d’Ivoire, Bénin, Nigeria, Kenya… wait l'Ouganda?!)
- Demandez des recommandations autour de vous (amis, collègues, dans des groupes Facebook/d'expatriés...)
3. Restez en contact étroit avec vos proches
Le mental joue un rôle important dans la façon dont on vit une blessure et dans le processus de guérison. Être à l'étranger peut rendre les choses encore plus déprimantes si vous vous sentez isolé. Vous aurez besoin d'être bien entouré, que ce soit sur place ou à distance.
4. Évitez les réseaux sociaux et tous les contenus liés la course à pied
Ce conseil s'applique que vous soyez à l'étranger ou non. Lorsque j'ai souffert de blessures prolongées, voir les photos d'influenceurs ou de personnes que je suivais sur les réseaux me déprimait encore plus. J'ai donc fini par me désabonner ou désactiver les notifications sur tous les réseaux sociaux afin de ne plus voir aucun contenu lié au sport ou à la course à pied. Ça fait du bien.
5. Trouvez d'autres occupations
Quand j'ai des plans qui s'organisent, il m'arrive souvent parfois de me dire « Ah, non, je ne peux pas, je dois aller courir » ou « Hum, mais je vais aller courir où dimanche si je ne suis pas là ? ». Quand on est blessé, on ne se pose pas ce genre de question. C'est là le principal « avantage » de ne pas pouvoir courir. On se retrouve du jour au lendemain avec beaucoup de temps libre. Autant en profiter pour trouver d'autres occupations (jouer de la musique, peindre, cuisiner, se sociabiliser). On peut aussi se mettre une caisse le samedi soir, sans conséquence puisque cette sortie longue du dimanche n'aura pas lieu (non, l'alcool c'est mauvais pour la guérison 🙄).,
Si vous êtes à l'étranger (et n'avez pas de béquilles), profitez de ce temps libre pour visiter et voyager. Lorsque je vivais à Vienne, je voyageais presque un weekend sur deux quelque part en Autriche, à Bratislava ou à Budapest. Et vous n'aurez plus besoin d'emporter vos chaussures de course avez vous, un gain de place considérable.
A ne pas faire :
Les conseils de cette partie s'appliquent dans à peu près toutes les circonstances. Je vais essayer de rester concise et d'aller droit au but.
- Appeler votre ex pour l'insulter.
Après tout, c'est de sa faute, c'est à cause de lui que vous avez commencé la course à pied.
2. Butter tous les coureurs que vous croisez (c'est de la provoque aussi...)
Renseignez-vous au moins au préalable sur la législation locale et les risques juridiques encourus.
3. Cesser toute activité physique
Ne courez pas si vous ressentez une douleur supérieure à 3-4/10. MAIS cela ne signifie pas que vous devez rester inactif. Si vous le pouvez, remplacez la course à pied par des sports « doux » comme la marche ou portés comme le vélo ou la natation. Bouger est en fait l'un des meilleurs remèdes (je peux en témoigner pour la tendinite). Vous conserverez votre masse musculaire, votre endurance et votre cardio, et la reprise de la course à pied sera beaucoup plus facile.
4. Reprendre la course pied comme avant
Commencez doucement par une sortie test de 15 minutes, pendant laquelle vous pouvez alterner course et marche (ne commencez pas comme moi par un test de 40 minutes lol). Pendant votre processus de reprise, essayez de respecter la règle des 10 % afin de ne pas augmenter trop rapidement votre kilométrage hebdomadaire.
Le plus important est d'essayer d'identifier ce qui n'a pas fonctionné et ce qui a causé la blessure. Des chaussures usées ou inadaptées ? Un surentraînement ? Une récupération insuffisante ? Des muscles trop faibles ? Repensez votre programme d'entraînement afin de corriger cette cause et d'éviter les rechutes ou les futures blessures. Depuis ma première blessure et au fil du temps, j'ai constamment modifié mon programme d'entraînement et mes exercices. J'ai gardé la natation comme entraînement croisé, j'ai réorganisé mon programme pour ajouter un jour de repos supplémentaire, je me suis concentrée sur quelques exercices efficaces de renforcement musculaire, j'ai ajouté des exercices de mobilité...
Et vous, quels seraient vos conseils pour gérer au mieux une blessure ?
- (Van Gent et al. Incidence and determinants of lower extremity running in long distance runners : a systematic review, British Journal of Sports Medecine, 41 : 469-480, 1 May 2007). ↩︎