Un article un peu différent aujourd'hui, puisque je vais parler d'alimentation et de nutrition. Cela dit, essayer de nouveaux aliments et s'adapter aux habitudes alimentaires et aux produits locaux fait partie intégrante de la vie de voyageur et d'expatrié.
Voici donc une sélection de mes aliments locaux préférés que je mange ou mangeais régulièrement dans les différents pays où j'ai vécu en Europe, en Asie et en Afrique. Ces produits sont particulièrement bénéfiques pour les coureur.se.s et les athlètes d'un point de vue nutritionnel, même si, bien sûr, il n'est pas nécessaire d'être un athlète de haut niveau pour en tirer parti. Bien que la plupart d'entre eux puissent être trouvés en Europe et ailleurs sous forme de produits importés, j'ai choisi de me concentrer sur les produits cultivés localement et communément trouvés et consommés dans mes pays d'accueil.
Des super fruits !
Les super fruits sont des fruits exceptionnellement denses en termes de contenu nutritionnel. Ils sont particulièrement riches en antioxydants, vitamines, minéraux, fibres et autres nutriments essentiels. Je ne suis pas sûre que tous les fruits ci-dessous puissent être officiellement classés dans la catégorie des super fruits mais en tout cas, ils sont tous très intéressants d'un point de vue nutritionnel pour les coureur.se.s.
Les dattes (Maroc)
Qu'est-ce que c'est : les dattes sont les fruits du palmier dattier. Sèches, ce sont comme des petits bonbons naturels sucrés et moelleux à souhait.
L'intérêt pour les coureur.se.s : Les dattes séchées sont certes très caloriques, mais elles sont bourrées de nutriments. Comme elles contiennent principalement des glucides (essentiellement du fructose), elles constituent une bonne source d'énergie rapidement disponible pour les sportifs. Les dattes sont également une bonne source de vitamines B et sont très riches en potassium (que nous perdons en quantité en transpirant), en magnésium et en cuivre.
Quand est-ce que j'en consomme : Je prends 2 ou 3 dattes avant et/ou après une sortie, et TOUJOURS 10 minutes avant une course (dans le SAS)
La grenade (Espagne,, Italie, Maroc)
Qu'est-ce que c'est : Un fruit juteux et healthy qui est devenu très populaire il y a quelques années pour sa richesse en antioxydants, mais assez galère à préparer et à manger.
L'intérêt pour les coureur.se.s : La grenade est particulièrement riche en vitamines C, K et B9. Elle contient aussi de bonnes quantités de minéraux comme le cuivre, le potassium et le manganèse.
Quand est-ce que j'en consomme : au petit déj, ou à n'importe quelle heure en jus pressé au Maroc (un par jour à Essaouira lol)
Les figues de Barbarie (Maroc, Espagne)
Qu'est-ce que c'est : Les figues de Barbarie sont des fruits qui poussent au bout des feuilles d'une certaine variété de cactus (le nopal au Mexique). Pour être honnête, ce ne sont pas mes fruits préférés : pleines d'épines à l'extérieur, pleines de graines dures à l'intérieur et pas beaucoup de goût (du moins celles que j'ai pu trouver dans les rues de Casablanca). Mais bon, elles sont très riches en nutriments essentiels.
L'intérêt pour les coureur.se.s : Les figues de Barbarie sont riches en électrolytes essentiels comme le calcium, le potassium et le magnésium. Elles contiennent également une bonne quantité de vitamine C. Enfin, les graines fournissent des acides gras insaturés et polyinsaturés essentiels, bons pour la santé cardiovasculaire.
Quand est-ce que j'en consomme : J'avais l'habitude d'en acheter pendant l'été et l'automne au Maroc. À cette saison, on trouve partout des vendeurs ambulants qui les vendent. Ils les épluchent devant vous (leur technique est d'ailleurs assez impressionnante), ce qui nous épargne cette étape périlleuse.
Le mangoustan (Vietnam)
Qu'est-ce que c'est : un petit fruit tropical rond, à la peau épaisse et dure et à la chair blanche, tendre et aigre-douce. Le mangoustan est considéré comme un super fruit pour ses multiples bienfaits pour la santé.
L'intérêt pour les coureur.se.s : En plus d'être une source exceptionnelle d'antioxydants, la mangoustan contient des quantités remarquables d'électrolytes comme le calcium, le potassium et le fer. Elle est également riche en fibres et en vitamines A, C et B (B1, B3, B9 et B12).
Quand est-ce que j'en consomme : J'en trouvais entre les mois de mai et juillet au Vietnam
Le madd (Sénégal)
Qu'est-ce que c'est : Le madd est un fruit sauvage qui pousse dans les forêts de Casamance au Sénégal et dans les pays voisins. Le madd est son nom wolof, mais il est appelé différemment dans d'autres langues locales (je l'ai trouvé une fois en Ouganda appelé... « forest fruit »). Le madd est de forme ovale, avec une peau orange épaisse et ridée. L'intérieur est divisé en quartiers, la chair fibreuse et acidulée est bien attachée autour des graines, qu'il faut laisser fondre dans la bouche pendant un bon moment.
L'intérêt pour les coureur.se.s : Le madd est probablement l'un des derniers superf ruits que les pays occidentaux n'ont pas encore découverts. Doté d'un fort pouvoir antioxydant, le madd regorge de minéraux tels que le calcium, le phosphore, le magnésium et le potassium, ainsi que de vitamines A, C et B6.
Quand est-ce que j'en consomme : Au Sénégal, on peut l'acheter frais, ou déjà préparé avec du sucre et des épices (parfois frais, parfois cuit). Il est aussi utilisé pour préparer des jus, et même préparé comme un condiment épicé. Je le consomme frais pour profiter au maximum de ses bienfaits nutritionnels. Le madd est largement disponible pendant la saison des pluies, c'est-à-dire de début juin à septembre.
Des super aliments !
Vous êtes probablement déjà tombés sur l'un de ces compléments alimentaires à la mode qui sont devenu une véritable hype il y a quelques années. La plupart d'entre eux coûtent un bras en Europe et sont importés de l'autre bout du monde. Au Sénégal et en Ouganda, je pouvais facilement les trouver pour un prix souvent dérisoire 😎
La poudre de moringa (Sénégal et Ouganda)
Qu'est-ce que c'est : Le moringa est un arbre qui pousse dans les régions tropicales et subtropicales. Toutes les parties du moringa peuvent être consommées : les graines (consommées fraîches ou sous forme d'huile), les fleurs, l'écorce et, la partie la plus intéressante, les feuilles, qui sont très nutritives.
L'intérêt pour les coureur.se.s : Le moringa mérite son surnom de super aliment, surtout pour les sportifs et les végétariens/végétaliens. Ses valeurs nutritionnelles sont si exceptionnelles que le moringa est utilisé par les ONG et les agences d'aide dans les programmes humanitaires de lutte contre la malnutrition. Les feuilles de moringa sont très riches en protéines et contiennent les 8 acides aminés essentiels. En termes de vitamines et de minéraux, elles sont une grande source de fer, de calcium, de vitamine C et B6.
Quand est-ce que j'en consomme : Les feuilles sont principalement consommées séchées et réduites en poudre, mais vous pouvez également trouver des feuilles entières séchées pour préparer des infusions. Je prends de la poudre de moringa pour compléter mon apport en protéines/fer/calcium lorsque je suis fatiguée et/ou que je m'entraîne plus que d'habitude.
La poudre de baobab (Sénégal)
Qu'est-ce que c'est : Comme pour le moringa, toutes les parties du baobab peuvent être consommées. Le fruit appelé « pain de singe » (ou « bouye » au Sénégal) est une sorte de petite calebasse, avec une coque dure et une chair blanche à l'intérieur qui ressemble à de la poudre. Au Sénégal, cette poudre est souvent utilisée pour préparer du jus.
L'intérêt pour les coureur.se.s : Très riche en vitamine C (3 à 6 fois plus que l'orange), en antioxydants (4 fois plus puissants que le kiwi et 15 fois plus que la pomme), en calcium (2 fois plus que le lait), en zinc, en fer, en phosphore, en acides aminés et en potassium, le baobab coche toutes les cases du super-aliment.
Quand est-ce que j'en consomme : Je bois du jus de bouye après des sorties longues et/ou intenses pour récupérer des glucides, des vitamines et des minéraux essentiels. Je peux aussi le consommer sous forme de barre énergétique.
Le tamarin (Sénégal et Ouganda)
Qu'est-ce que c'est : Le tamarinier est un arbre tropical qui ressemble à un acacia et qui produit de longues gousses. Le tamarin est le fruit collant que l'on trouve à l'intérieur de ces gousses.
L'intérêt pour les coureur.se.s : Le tamarin est particulièrement riche en vitamines B, en fer, en magnésium et en potassium. C'est également une très bonne source d'antioxydants et de polyphénols qui aident à réduire l'inflammation.
Quand est-ce que j'en consomme : Tout comme le jus de bouye, je bois du jus de tamarin après une sortie longue pour les glucides et les électrolytes. En termes de goût, le jus de tamarin est mon préféré. Au Sénégal, il est également utilisé comme condiment pour accompagner le plat national, le thieboudien.
Les graines de chia (Ouganda)
Qu'est-ce que c'est : Bon, je pense qu'on ne présente plus les graines de chia, bien connues aujourd'hui après leur notoriété fulgurante d'il y a 10 ans.
L'intérêt pour les coureur.se.s : Le chia est d'abord une source précieuse d'oméga 3 pour les végétariens et les végétaliens, et il contient une bonne quantité de protéines (5g/100g). Il est également riche en minéraux tels que le manganèse, le phosphore, le cuivre, le fer, le calcium, le magnésium et le sélénium.
Quand est-ce que j'en consomme : J'avais l'habitude de les saupoudrer sur mon porridge du petit-déjeuner (je n'aime pas la texture gluante des graines de chia). Dans d'autres pays, je les remplace par des graines de lin mixées (que je ramène souvent de France).
Des super graines !
La base de mon alimentation en tant que coureuse végé : les céréales et les légumineuses. Je parlerai ici de ces « céréales oubliées » qui ont fait leur retour dans les pays occidentaux il y a quelques années (après l'engouement pour le quinoa), car elles sont intéressantes d'un point de vue nutritionnel, et la plupart du temps sans gluten (l'autre hype des années 2010). Toutes ces céréales sont des cousines proches de la même famille.
Le fonio (Sénégal)
Qu'est-ce que c'est : Le fonio est une céréale d'Afrique de l'Ouest assez peu connue dans les pays occidentaux. En plus de pouvoir pousser dans des conditions climatiques difficiles, le fonio est également très intéressant d'un point de vue nutritionnel.
L'intérêt pour les coureur.se.s : Le fonio peut être une bonne alternative au blé et au riz. Il est riche en protéines (environ 10g/100g), mais son principal avantage est qu'il contient des vitamines B et, surtout, une grande quantité de minéraux comme le fer (100g de fonio couvrent la moitié de vos besoins quotidiens !), le calcium, le magnésium et le zinc.
Quand est-ce que j'en consomme : Au Sénégal, j'en mange au petit déjeuner (oui j'ai des petits dej bizarres selon les pays), en le préparant simplement comme un couscous instantané au micro-ondes. Je peux aussi l'utiliser pour faire des salades et, plus généralement, remplacer le riz ou les pâtes.
Le sorgho (Ouganda)
Qu'est-ce que c'est : Le sorgho est une autre céréale que nous connaissons peu, Occidentaux, alors qu'il s'agit de la cinquième céréale la plus cultivée au monde, et ce principalement en Afrique. Le sorgho est assez semblable au fonio.
L'intérêt pour les coureur.se.s : Le sorgho est également riche en protéines, en vitamines B et contient une grande quantité de magnésium (la moitié de l'apport journalier pour 100 g), de phosphore, de sélénium, de fer, de calcium et de cuivre.
Quand est-ce que j'en consomme : Autre petit dej bizarre, j'avais l'habitude à Kampala de me préparer du porridge avec de la farine de sorgho et/ou de millet (saupoudré de graines de chia pour les oméga 3, bien entendu).
Le millet et la "bushera" (Ouganda)
Qu'est-ce que c'est : Le millet est la seule céréale africaine « ancienne » qui a connu une relative heure de gloire en Europe en tant qu'alternative sans gluten.
L'intérêt pour les coureur.se.s : Les qualités nutritionnelles du millet sont très proches de celles du fonio et du sorgho.
Quand est-ce que j'en consomme : En porridge au petit-déjeuner. Le millet est également utilisé pour préparer le « kalo », un des plats de base dans les régions du nord et de l'ouest de l'Ouganda, qui est l'équivalent du « posho » préparé ailleurs avec du manioc (connu sous le nom d'« ugali » en Tanzanie et au Kenya). Une autre chose que j'aimais beaucoup en Ouganda était la « bushera », une boisson à base de millet et/ou de sorgho fermenté, au goût aigre et encore plus riche en nutriments grâce à la fermentation.
Le lupin (Allemagne)
Qu'est-ce que c'est : Le lupin est une légumineuse originaire du bassin Méditerranéen, mais que j'ai découverte par hasard dans un magasin bio à Berlin (je ne l'ai jamais retrouvé sous cette forme nouvelle part ailleurs 😞)
L'intérêt pour les coureur.se.s : Le lupin est un vrai trésor pour les végés et les sportifs. Il contient environ 40 g de protéines pour 100 g, ce qui est bien supérieur à toute autre source de protéines végétales et même à la viande. Il contient également des minéraux (sodium, cuivre, magnésium, fer, calcium, etc.) et de la vitamine A, B et C.
Quand est-ce que j'en consomme : On trouve souvent du lupin en conserve préparé comme des cornichons. Je l'achetais concassé et pré-cuit comme du boulgour, et l'utilisais en remplacement de la viande (parfait pour les bolognaises).
Boissons de récup' préférées
Lorsque nous courons et transpirons, nous perdons non seulement de l'eau mais aussi des minéraux essentiels au fonctionnement de notre corps (les fameux électrolytes). Les plus importants pour les coureur.se.s sont le sodium, le potassium et le magnésium qui interviennent notamment dans la contraction musculaire. Il est d'autant plus important de faire le plein de ces nutriments après une sortie longue (plus d'une heure), après une séance intense, et si vous vivez dans une région au climat chaud et humide.
L'eau de coco (Vietnam, Sénégal)
Qu'est-ce que c'est : L'eau de coco est le liquide contenu dans la coque de la noix de coco, à ne pas confondre avec le lait de coco. Au Vietnam, on la boit directement à la paille dans la noix de coco (n'oubliez pas de manger la chair après !) ; au Sénégal, les vendeurs ambulants la vendent dans de petits sachets en plastique.
L'intérêt pour les coureur.se.s : L'eau de coco est souvent considérée comme une « boisson sportive naturelle » car elle est riche en électrolytes, notamment en potassium, en manganèse, en magnésium et en calcium. C'est également une bonne source de vitamine C.
Le jus de bouye/tamarin (Sénégal)
Qu'est-ce que c'est : Les jus naturels préparés à partir de poudre de baobab et de pâte de tamarin.
L'intérêt pour les coureur.se.s : Comme expliqué plus haut, ces deux super fruits sont une mine de vitamines et de minéraux. Attention en revanche, les jus préparés sont souvent bourrés de sucres ajoutés, à diluer donc moitié/moitié avec de l'eau.
La bière sans alcool (Maroc)
Qu'est-ce que c'est : Juste de la bière dont on a a posteriori éliminé l'alcool. On peut les trouver à peu près partout, mais j'avais surtout l'habitude d'en acheter au Maroc, où elles remplaçaient souvent les vraies bières dans les rayons des supermarchés.
L'intérêt pour les coureur.se.s : La bière sans-alcool pourrait bien être LA boisson de récup' parfaite. Elle permet de faire le plein de glucides, d'électrolytes essentiels, notamment de sodium, mais aussi de potassium et de magnésium, ainsi que de vitamines B.
J'aurais pu parler du gombo, de la pâte d'arachide et de sésame (autre aliment de base pour moi) en Afrique, du baume du tigre rouge au Vietnam (ça se mange pas mais c'est indispensable pour une coureuse fragile comme moi lol), mais je me laisse de la place pour compléter la liste, au cas où je déménagerais encore ailleurs dans les années à venir...